肩こりについては色々なパターンがある為、自分に合う様々なセルフケアをやってみるのがＧＯＯＤ！

注意点は幾つかあるので気を付けてやってみよう?

 

?セルフケアのポイント?

 

⑴呼吸を止めない→息を吐く、吸うを止めない

 

⑵無理な動きをしない→出来ない角度まで動かそうとしてケガをする可能性有り。

 

⑶急に動かさない、ゆっくり動かす事がコツ。

 

◆胸郭ケア

・肋骨の柔軟性をつける→肋骨周りには様々な筋肉がついており、色々な方向に動かす事で肩周りの負担が軽減します。

肋骨はアコーディオンの?イメージで動かす事が大切。

 

胸郭を伸ばす、拡げるアプローチは以下の通り。

 

①キャメル&キャットエクササイズ

・赤線の様に　丸める⇄反らす　を繰り返す。

 

 

②腕を組んでのサイド＋ツイスト

・頭の上に手を置いて横に倒す。

・倒したまま身体を捻る。

・倒す＋捻る動きを合わせて斜め後方に動かす。

 

 

③腋窩（脇）のマッサージ

 

・脇に親指か四本指を入れて、マッサージをする。

 

④ストレッチポールでのケア

・ストレッチポールに乗って１０分～キープ。掌を上に向けると更に胸が緩む。

 

◆不良姿勢によるケア

①首のストレッチ

・首が前に倒れて姿勢が丸くなる不良姿勢

 

 

・手を後頭部に回して前に押すように伸ばす。

 

 

②顎周りのマッサージ

・顎の筋肉を優しくマッサージする、上下、左右に軽く刺激を加える。

 

 

◆トレーニングにて筋力UP

➀マシンを使ったトレーニング

 

ラットプル

・背中を鍛える王道の筋トレ、背中の上部を中心に強化

 

②シーティッドロウ

・肩甲骨を内側に寄せる

 

 

・横から見た際に９０度になると良い

 

 

③バンドを使ったトレーニング

・水平面の動きを強化、肩甲骨周囲のトレーニングとなる

 

出来ればこの３つを併用してみると、非常に効果が高いと思われます。是非チャレンジしてみてくださいね?‍♂️