最近急に寒くなってきましたね、気付けば１２月、あと残り今年も１ヶ月です☝️

寒くなってくると困る事が起きます、女性の天敵「冷え性」です。

・服を沢山着る…でもコートを着ると肩がこる。

・布団で靴下を２，３枚重ねて履く…けど温まらない。

結局何をすればよいのか？？

そこで今月は女性に多くみられる「冷え症」についてお伝えします。

【冷え症の原因は？】

冷え症とは血液の流れが悪い為に毛細血管へ温かい血液が流れず、血管が収縮し手足などが冷えてしまう状態のことです。

気温とは関係なく体が温まらないので、真夏！？であっても冷え症の症状は出ます。

冷えの原因は主に毛細血管、血管、筋肉量が関わっています。

・毛細血管との関係

血管は、体中に張り巡らされています。そのうちの９９パーセントが、太い血管から枝分かれした毛細血管です。

毛細血管は細いため、血流が滞ったり詰まったりすると末端まで血液が届かず、冷えを感じやすくなります。

また、毛細血管は加齢と共に血管そのものの数が減ることが、近年の研究から分かっています。その数は２０歳をピークになり、６０歳以上では２０歳の時の約６０％にまで減少します。

加齢により冷える原因には、毛細血管の数が減っていくことや、筋肉量が減って熱を産生できなくなることなどが関係しているのです。

・血液の減少

女性は子宮や卵巣などの臓器が月経の影響で、腹部の血流が悪くなります。また月経時に血液が減るため、熱を伝える血液が体の末端まで届きません。

また衣類の締めつけや寒い場所でのスカートなどの薄着は、体を冷やしてしまいます。これは衣類での締め付けが血管を圧迫して血流を悪くする為、結果的に冷え症の原因となります。

・筋肉量が少ない

女性は男性に比べ筋肉が少なく、また付きにくくなっています。そのため熱を作る力が弱いのです。

また脂肪が多く付きやすくなっており、脂肪は一度冷えると温まりにくい性質を持っている為、冷えの原因となります。

【褐色脂肪よりも大事なサルコリピン】

冷えを解消する為には熱を産生する事、熱を産生する大事な要素として昔は「褐色脂肪」と言われていました。

この図を見る限り上半身や腕を動かす事が熱を産生する可能性が高いと考えられます。

熱を産生する為に必要と言われていた褐色脂肪、実はここ数年それよりも大切なある成分が関わっていると分かってきました。

サルコリピンです。

サルコリピンとは筋肉の中にあるタンパク質で、発見されたのは２０１２年。

少し難しい説明ですが、筋肉の中にはカルシウムを蓄積している筋小胞体という袋があります。

脳からの指令でカルシウムが筋小胞体から放出されるとアクチンとミオシンという筋肉の最小単位の細胞が収縮し、筋肉が動く仕組みになっています。

サルコリピンはこのカルシウムの放出に作用して熱を作り出し、エネルギーを無駄遣いすることが分かったのです。（つまりエネルギーを無駄に使ってくれるという事）

・マウス?の実験より考察

マウスのある実験で分かった事があります。

手術によって、正常のネズミから褐色脂肪だけを取り除き、それを同じく４℃の部屋に入れてみると、特に大きな問題は起こりませんでした。褐色脂肪がなくても、筋肉がしっかり熱を作り、身体の中心部の温度は下がらないのです。

しかし、褐色脂肪を残しておいてもサルコリピンが作れないネズミの場合は、どんどん体温が下がっていきます。

低温の環境では褐色脂肪があり・無しでも温度は変わらなかったことに対して、サルコリピンが無いマウスは体温が下がったという結果が出ました。

つまり、寒冷時の体温調節はサルコリピンが行っているということです。

こうした実験から、寒い環境のなかでしっかり体温を作れる能力は、褐色脂肪ではなく筋肉こそがメイン。そして、筋肉が熱を生み出す原動力がサルコリピンである、ということがわかりました。

運動で褐色脂肪細胞を増やしてサルコリピンの働きで体温を上げれば脂肪はどんどん無駄遣いされて太りにくくなるというわけです。

【サルコリピンは筋トレでUP】

・筋力強化にてサルコリピンは活性化

サルコリピンは筋肉の中にあり、その全体量は筋肉の量に比例すると考えていいでしょう。

筋肉量が増えれば熱を産生して身体を温める力が自動的に高まり、筋肉の減少は熱を作る能力の減退を意味するので、寒さに弱くなってくる。

冷え性で困っている人は筋トレをすることで改善される可能性が高い、ということになるわけです。

・どんなトレーニングが良いのか？

特別「これが良い！」といったメニューではなく、全身に刺激を加えると良いです。

～自宅で出来るトレーニング～

上半身⇒腕立て伏せ

https://www.youtube.com/watch?v=JDc-xApip7k

体幹⇒背筋強化

https://www.youtube.com/watch?v=mUl4gocyEfk

下半身⇒スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=xGnfPpjki34

この３つからでも全然問題はありません。

ただ…一番難しい事は継続すること。

一番簡単なようで一番難しいです…。

もし自宅が無理なら、ジムに通う事のもＯＫ。

冷え性でお悩みの方、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

１１月は腰痛の予防法についてブログを報告しました。参考にしてみてください。

腰痛の予防法〜① ４０代　男性のぎっくり腰から症状からの考察

腰痛の予防法～②背骨のクッション　椎間板の位置を意識する

腰痛の予防法～③実は食事も関係する？食事と痛みの関係性

腰痛の予防法〜④痛みと疲れの関係性はタンパク質も関係する。

「疲れてくると腰が痛くなる。」

そんな訴えをされる患者様が最近増えてきてるけど、疲れと痛みの関係は何が原因なのか？

今回はそんな仕組みについてお伝えします。

【疲れとは？】

だるさを感じる疲れ、目・肩・腰・膝などの局所的な疲れ、年齢による疲れや環境による疲れもあるように、疲れとは実に多種多様なものなのです。

一つの考え方として、肉体的あるいは精神的に負担がかかり、体の機能が一時的に低下している状態と考えられています。

最近の考え方では、疲れてくると全身の組織や血液中に「FF（Fatigue Factor）」というたんぱく質が増えることが発見され、この「FF」が疲労の原因物質であることがわかってきました。

・仕事が長時間になる

・激しい運動をする

これらの負荷で活性酸素（※①）が発生して細胞が傷つけられ、老廃物が出ます。

（※①）活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約２%が活性酸素になるといわれています。
活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。ところが活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃（酸化）してしまうのです。 

この活性酸素から出る老廃物が、疲労因子「FF」の発生を促し、発生した「FF」が脳に疲労シグナルを送ることで、私たちは疲れを感じると考えられています。

【疲れの回復は？】

疲労回復因子「FR」

一方で、「FR（Fatigue Recovery Factor）」というたんぱく質も同時に存在し、疲労で傷ついた細胞の修復に働く為、疲労回復因子とされています。
「FR」は、疲労因子「FF」の増加に反応して増加します。
「FF」のほうが先に増えて疲労感を引き起こしますが、「FF」の増加に反応して「FR」が増えていくと、次第に「FF」よりも「FR」のほうが優位になり、疲労回復が進みます。

【疲れを軽減する】

すぐにでも対応出来る事は、生活習慣を見直すこと。幾つか例を挙げてみます。

●タバコを控える

タバコの煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が数多く含まれています。血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因ともなります。

●アルコールをとり過ぎない

肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。飲む量の多い人、アルコールに弱い人は、とくに注意が必要です。

●軽めの運動をする

激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促します。反対にウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えます。

●ストレスをためない

ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。これを繰り返すことで、酸化が促進されます。

・栄養面→食事を見直す

食べ物には、活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分が含まれています。たとえばキウイやイチゴ、トマトなどに多く含まれるビタミンCや、ナッツ類、大豆などに多いビタミンEを、「若返りビタミン」ともいいます。ビタミンCやEには、細胞の酸化（老化）を防ぐ働きがあるからです。

先日お伝えした腰痛と食事の関係もここに繋がります、やはり食事は大切ですね?

https://seiren-do.com/knowledge/2021/11/21/腰痛の予防法～③実は食事も関係する？食事と痛/

今回のポイント

・疲れの原因はＦＦというタンパク質が関係する。

・回復する成分はＦＲというタンパク質も関係する。

・活性酸素を出さない生活をする事で疲れが出にくい状態になる、結果的に痛みの予防となる。

疲れを出さない事は不可欠な時代、けれど対応出来る事もある為やれそうな事はチャレンジしていきましょう?‍♂️

腰痛も含めた痛みの予防・症状の改善する対処法で「食事」が関係しているのはご存じでしょうか？

食事療法は様々な効果が期待出来ます。

・スポーツ選手は特にパフォーマンスＵＰ、筋力強化、怪我予防で食事療法を取り入れている

・女性の生理痛や腰痛は食事から改善出来る

食事で痛みの軽減を目指す方法等、今回は食事と痛みについて報告します。

【スポーツ選手とケガ】

以下はドイツの食事療法、改善についての記事です。

子供のときの食事でケガは減らせる！
ドイツが取り組む“食事改革”の全貌。

詳しく見たい人はこちら⇒　　https://number.bunshun.jp/articles/-/824734?page=4

上記の記事を要約すると

・パフォーマンスを上げるため、フィジカル、メンタル、テクノロジーといったことを突き詰めているうちに、食事にまで行き着いた。

・動物性タンパク質（肉、卵、牛乳）は炎症を助長し、ケガのリスクを高める→ヴィーガンの考え方に近いかも？

・試合が終わって約３０分が経つと、筋肉タンパク質を合成するアナボリック（同化）が始まる。このときに体内に正しい栄養素がないと、回復が遅れてしまう。

・練習後に子供たちに炭酸飲料（コーラ、ファンタ…）を頻繁に許すと、体からカルシウムが失われる原因になる。成長期の子供なら、骨が弱くなることを意味する。これがのちのケガの元になる。

・筋肉の材料となるタンパク質を、肉や魚から取らなければならない。（赤身を中心とすると良いが摂りすぎは注意する必要アリ。）

このように、サッカー大国ドイツのＴＯＰレベルのチームでも当たり前のように食事療法を取り入れている。

痛みと食事の関係性は科学的にも証明されている為、計画的に取り組む事で怪我予防、痛みが出にくい状態となる。

【食物と痛みの関係】

次に痛みの原因となる食べ物です。

①糖質

・糖分を過剰に摂取すると、長期的に肌のタンパク質やコラーゲン、エラスチンなどにダメージを与えます。

糖分は腸内の悪玉菌や酵母菌の好物であるため、過剰に摂りすぎると腸内フローラのアンバランスや、体内の炎症を引き起こし、肌に湿疹があらわれる傾向があります。

他にも、身体を内側から冷やすアイスクリームや柿、バナナ、キウイなどのフルーツも多量に摂る事は避ける方がベターです。

②チラミン

女性の生理痛では、糖質過多により女性ホルモンのアンバランスの要因にもなります。例えばチョコレート、コーヒー、チーズには「チラミン」という、血管や子宮を収縮させる成分が入っており、痛みを増強させてしまう可能性があります。可能であればこれらの摂取を控えた方がよいでしょう。

③アラキドン酸

また、肉に含まれる「アラキドン酸」は痛みの原因「プロスタグランジン」を作り出すので、主菜は魚に置き換えることがおすすめです。

以上の食べ物を避ける事で、痛みの原因を取り除ける可能性が考えられます。

【食事から痛みを守る】

腰を支える骨、筋肉、靭帯、などの栄養素は以下の通り。

①骨を強くするカルシウム、ビタミンD、マグネシウム。

・カルシウムは年齢と共に吸収率が低下するため、成長期の子供だけでなく、大人でも意識して摂取する必要があります。

また、筋肉や神経の機能を保つ栄養素でもあります。

大豆、豆腐、みそ汁

牛乳、チーズ、ヨーグルト

注）乳製品は乳糖不耐症の方（乳製品を摂るとお腹がゴロゴロなる人は注意が必要）は避ける方が良い

・ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があります。

キノコ類

魚類

・マグネシウムはカルシウムとともに骨を作るために必須。

アーモンド・カシューナッツ

豆腐　大豆

②筋肉、靭帯を強くするたんぱく質、コラーゲン

たんぱく質とコラーゲンは、筋肉・腱・靭帯に効く栄養素を組み合わせると良い。

・たんぱく質の合成と分解を促進するビタミンＢ６

（レバー、肉、卵、牛乳、魚、緑黄色野菜等）

・コラーゲンの生成に必要なビタミンC

（赤ピーマン、トマト、プロッコリー等の野菜、果物）

・亜鉛　ミネラルの一つ、亜鉛はたんぱく質の合成に必要。激しい運動後には亜鉛が消費されます。

（カキ類の貝、レバー）

注）亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量（男性10mg、女性8mg）に対し、男女ともに1mg程不足。

また、亜鉛はウィルスや細菌に対する免疫機能を維持するためにも必要です。

【まとめ】

・体の痛みと食事は関係する

・痛みの原因となる成分を含む栄養素を取り除く事で、体を改善する、回復のスピードが変わる可能性有り。

なかなか変わらない慢性痛（腰痛　肩こり　関節痛）を抱えた方は一度チャレンジしてみて下さい。

 腰痛予防についての大切な知識、第②弾

腰痛に対して何をしたらいいか、ＳＮＳやインターネットでも様々な情報があふれています。

ストレッチが良い？

痛み止めのお薬？注射で治る？

トレーニング？

上記の様にストレッチやトレーニング、ブロック注射が効く場合もあれば効かない場合もある。

つまりどれもが正解であり、正解で無いと言えます。

慢性腰痛を抱えている方や頻繁にぎっくり腰をするのであれば、その時々で対策を柔軟に変えなければなりません。

その為、様々な腰痛の対応策を知っておくことも大切です。

そこで腰痛予防の対策の一つ、実は腰痛と非常に関わりのある箇所を意識する事で改善するケースがあります。

背骨を支える軟骨、椎間板です。

腰痛予防の大切なポイントである椎間板が関係している事はあまり知られていません。

今回は椎間板についての報告をします。

【椎間板とは？】

・背骨の一部、クッションの役割

→背骨同士の衝撃を吸収してくれる軟骨、クッションの様な役割有り。

・水分で出来ている

→８０％以上水分を含んでいる為、日中動く事で徐々に水分が放出され１日で１ｃｍ程度身長が変わる。

・位置を正す髄角

中央にある髄核が支えてくれている。髄核が正しい位置にある事で背骨の負担が軽減する。

【椎間板の問題を起こす原因】

・姿勢

普段の座り方で徐々に負担へ繋がる、例えばソファの座り方。

この座り方は脚を組んでいる為、骨盤と股関節の回旋により腰骨の負担となり椎間板に捻転力が加わる。

・スポーツ

スポーツは基本的に同じ動作が多い。テニス、野球、ゴルフ等同じ向きの回旋動作（いつも反時計回り等）が多い競技は捻転力の方向が同じ為椎間板を痛めやすい。

例えばこのゴルフのスウィングでも正しい打ち方かもしれないが、同じ方向の練習が多くなると筋の疲労が蓄積されケガをしやすくなる。

いつも患者様にはアドバイスをするが、逆の方向に回す練習をした方が必ずケガをしにくくなる。逆方向に動かす事で筋肉の使われ方（伸び縮みの方向）が変わり、負担の掛かり方も変わると考えられている。

・椎間板ヘルニア

椎間板の中央にある髄核が後方に突出する症状、３ヶ月程で改善するケースが多い。

「後方に走行する神経に当たって痛くなる」と病院での説明を受けることが多い症状です。

・すべり症　分離症

腰骨の位置が前方に移動する状態で、痛みのレベルは結構強く、慢性腰痛を抱える人に多い症状です。

左の図は骨が前方に滑る症状、右図は前方に滑る＋骨同士が離れる（分離してしまう）症状です。

・椎間板の炎症

腰に強いストレスを抱えた際に、椎間板周囲が炎症を起こす症状です。

画像（ＭＲＩ）で確認すると通常白く見える椎間板が黒く抜けている状態になります。

レントゲンではこのように映らない為、椎間板の炎症は判断できません。

ぎっくり腰の症状はこの症状が多いと言われています。

【椎間板の適切な位置】

腰痛の予防をする為には　余分な負荷を掛けないこと＝椎間板の位置を正す事です。

椎間板の位置が変わる要因は長時間止まって同じ姿勢や動作の関係する事が多いです。

本来の背骨の位置関係はＳ字カーブが理想、Ｓ字カーブは負担を分散してくれる効果があります。

例１）座り方

Aは不良姿勢で多いパターン、通称Ｃ字カーブです。

このパターンは椎間板が後方に押し出されて椎間板ヘルニアになりやすい座り方。

椅子に座った時に後方へもたれかかると、骨盤と一緒に背骨は後方に倒れる。

椎間板も後方に押し出される。

黄色の枝は神経の繊維、この箇所に圧迫が掛かると痺れの原因となる。

【椎間板に対しての腰痛予防セルフケア】　

⓵腹圧を高める

腹圧を高める事で背骨に圧力が加わり、椎間板が拡張する事で適切な状態を保つ状態となります。

これは呼吸の息を吐く動作が大切。長時間息を吐き続ける事が大切です。

こんなやり方もあります。

→https://www.youtube.com/watch?v=P1pMczN2Dbc&t=11s

②負担の無い座り方

この坐骨座位、少しコツを掴むまで難しいかもしれませんが一度覚えると楽な座り方です。

【まとめ】

椎間板の位置によって腰痛が引き起こることを簡単にまとめました。

腰痛回避には必ず意識する事で徐々に痛みの軽減につながります。

どんな姿勢でも同じ姿勢で長時間過ごす事はＮＧ?‍♂️

椎間板も腰痛に関わる事を覚えておきましょう?‍⚕️