まだコロナが収まらないこのご時世、私も家族がコロナに掛かってしまい一週間お休みを頂きました。ご迷惑をお掛け致しました?‍♂️

 

基本的には隔離生活を送る状態ですが、何もしないと体力や筋力の低下が落ちる為、久々に「ＨＩＩＴ」という考え方のトレーニングをしました。

感想は…息があがるのは勿論、終わった後は身体が軽くなり非常に楽な感覚になりました。

最近はやっていなかったですが、時間がなくても１０分程度の自宅で出来る（画期的な？）トレーニングです。

今回はそんなトレーニング法のＨＩＩＴについてシェアします。

 

【ＨＩＩＴとは】

 

ＨＩＩＴとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法。　

よくあるトレーニング法としては

①バービー

https://www.youtube.com/watch?v=UtgNJvqxeCA

②ジャンピングスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=6CyiN_8fFh0

③プランク

https://www.youtube.com/watch?v=FiFBg4Ws0iI

 

他にも種類はありますが、基本的には「全身運動」を行います。

 

 

主な流れとして

筋トレ→休憩→筋トレor有酸素運動…を繰り返す

 

 

こんなやり方もあります。（慣れた人向けです。）

☞https://www.youtube.com/watch?v=UZJOLmMDqu8

 

 

ＨＩＩＴの特徴はこのトレーニング自体ではありません。

ＨＩＩＴはトレーニングの内容とトレーニング間の間隔がポイントです。

どんなトレーニングでも必ず「間」があります。（いわゆる休憩？休息です。）

例えばスクワットを３０回×２回やる場合、１回終わったら休憩を挟みます。ＨＩＩＴはこの「間」が短い事が特徴です。

スクワット３０回が仮に３０秒で終わったら、休憩時間は３０秒以内でやる事が望ましいです。

筋肉に刺激が入った状態を維持させる、息が上がっている状態を切らさない、イメージです。

 

 

【ＨＩＩＴのメリット　デメリット】

 

メリット

 

　 ・短時間（１０分から２０分）でダイエット効果が出やすい。

これは心肺機能を瞬間的に高く上げる為、ランニングのような軽い有酸素運動の数倍とされる脂肪利用効果＋脂肪減少効果が期待される。（消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍以上）

 

　・トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く

アフターバーン効果とは、激しい運動後に”呼吸”や”心拍数”を整える為、酸素の摂取と消費が行われ体のエネルギー消費が持続する現象。

トレーニングが終わってもエネルギー消費効果が期待出来る。

 

 

 　・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が有り。

トレーニング内容は基本的に強度が高く、全身運動の為筋力強化には効率の良いトレーニング。

 

 

デメリット

 

 ・高負荷のため、身体にとってきつく辛いかも…更に無理な使い方をする事でケガのリスクが高くなる。

・ 運動の習慣がない人は運動強度が高い為、トレーニング自体が出来ない。

 

【トレーニングの強度】

 

以前の考え方は全力で行う、限界まで追い込む強度、と考えられていました。

しかし最近では全力でなくても問題ない、といった考え方も見られています。

特に運動を久々に始める方や高齢者、女性の方などでも出来る形もあります。

 

それは「軽く息が上がる程度の負荷」です。

特に、久し振りにトレーニングをする方は、自分がどの位トレーニングが出来るかも分からないはずです。

スクワットを３０回続けてみよう、と意気込んでやったら「２０回が限界だ…」となった際には２０回で充分です。

その２０回の回数をこなした際の時間（秒数）を覚えておきましょう。

３０秒かかって２０回出来たら、可能であれば３０秒以内に再度チャレンジする。

２から３セット行えたら理想です。

この形式を繰り返せば十分効果は期待出来ます。

 

【トレーニングの頻度】

可能であればメニューを変えて毎日少しでもやる事が理想です。

まずは５分でも良い、「息が上がる習慣」をつける事が大切だからです。

更にこの息が上がる習慣を継続することが、結果的に効果が出る可能性（体重減少?）に近づくことが出来ます。

 

【参考動画】

以下のyoutubeのチャンネルでは自宅で出来るトレーニングが多くあります。

幾つか自分で出来るメニューを決めて、是非続けてみてはいかがでしょうか？

 

https://www.youtube.com/channel/UCSbBrzm7jMKwQV93CsDS39w/videos?view=0&sort=p&shelf_id=0