コロナウイルス対策で出来る事②〜食事で対策
今回は当院スタッフ、管理栄養士の神田さんからのアドバイスを頂きました。専門家の意見を参考にしてください。
食事からの対策でウイルス?に負けない為には以下の点に注意する事が大切です。インフルエンザ等ウイルスが流行するこの時期は免疫力を高めるような栄養素を摂ることを勧めています。
ポイントは出来るだけ新鮮な野菜、果物を摂取する。極力熱を加えない、自然な状態が望ましい。
・ビタミンA
→粘膜の状態を、良好にし、免疫力を上げます。
緑黄色野菜、うなぎ、レバー、卵
・ビタミンC
→白血球の働きを助け、抗酸化作用があります。
柑橘系、野菜、芋
・ビタミンE
→抗酸化作用があり、血行促進を促します。
アーモンド、アボカド、ブロッコリー
・乳酸菌
→腸内環境を改善して免疫に対抗します。
ヨーグルト、納豆、味噌、醤油などの発酵食品
別の見解も併せてシェアします。(一般社団法人日本スポーツ栄養協会より抜粋)
ビタミンD
→ 高齢者、肥満、男性、高血圧、高緯度地域で高頻度にみられ、それらがすべて予後の悪化と関連している。加齢に伴う日光への曝露が少なくなり、皮膚での活性型ビタミンD濃度が低下する。これが、高齢者のCOVID-１９（コロナウイルス）の死亡率が高い理由を部分的に説明している可能性がある。
また、高齢者の抗炎症性サイトカイン（※１）の増加と炎症誘発性サイトカインの減少に関連していることが示されている。この作用はサイトカインストーム（※２）に対して抑制的に働くと考えられる。
（※１）サイトカインとは、細胞から分泌されるたんぱく質のことです。体がダメージを受けると細胞に信号を送って、細胞を増殖させたり分化させたりして体を守るために働きます。肺がウイルスに感染した場合は、サイトカインが体内の細胞に炎症が起こったことを連絡し、免疫細胞に体を炎症から守るように命令を出します。
（※２）炎症が進むと、その分サイトカインも大量に分泌されます。すると細胞が暴走してサイトカインの分泌のコントロールができなくなり、過剰に戦いを続けてしまうのです。この状態を「サイトカインストーム」といいます。この状態ではウイルスだけでなく自分自身の細胞までも傷つけてしまうので、さらに過剰な炎症が起こり、多臓器不全に陥ってしまうわけです。
以上の情報から、ビタミンの摂取も予防に繋がると期待出来ます。
早速取り組んでみたらどうでしょうか？
食事や栄養素についての参考資料
→https://sndj-web.jp/news/000638.php
→ https://sndj-web.jp/news/001123.php
コロナウイルス対策で出来る事① キニーネについて
まだまだ猛威を奮っている、コロナウイルス。新型ウイルスや変異型ウイルスなど、私達を不安にさせる情報が毎日の様に報道されています。
ワクチンが打てる状況になるには、もうすぐかもしれませんが、副作用の可能性もある為心配される方も多いでしょう。
まだ分からない事もありますが、実は食事や栄養素からの「予防」が期待出来る可能性もある事はご存知でしょうか？
様々な見解がある中で、幾つか紹介させて頂きます。
（コロナウイルスについてはまだ分かっていない事が多い為、一つの見解として捉えて下さい。）
フランス??のDr.Jean-Luc Ayounによる見解
・キニーネにはヒドロキシクロロキンという成分を含んでおり、ウイルスを除去する効果がある。(ヒドロキシクロロキンとは、コロナウイルス治療の薬)
キニーネとは、キナの樹皮（＊アカキナノキと言う植物の樹皮）に含まれ、マラリア原虫に特異的に毒性を示すアルカロイド（アルカリに似た化合物、毒素が強い）で、キニーネを持ってマラリアに対する強壮剤、すなわち『トニック』と名付けられたと言われております。
そのキニーネを含んだドリンク＝トニックウォーターは自宅で作る事も出来ます。(類似品)
トニックウォーターとは？
炭酸水に各種の香草類や柑橘類の果皮のエキス、及び糖分を加えて調製したドリンク。
レシピ
・２，３個のレモンやグレープフルーツの皮
・水（皮が被るくらいの量）
・砂糖か蜂蜜(適量)
・亜鉛類（牡蠣や肉類、卵、ごま、のり、納豆、ブロッコリー?）
作り方
①鍋に入った水と皮を、２時間程蓋をしてとろ火で煮込む。
②完全に冷めるまで取らずに蓋を閉めたまま。
③この水分は苦い為、蜂蜜か砂糖を入れても大丈夫?♂️
④２時間おきにスープスプーンで一杯摂る。
⑤亜鉛もプラスαで摂ると更に効果あり。亜鉛は細胞内でキニーネの働きを促進させる効果あり。
他にもこんな資料があります。ジントニックの歴史から面白い資料を見つけました。（以下CRAFTJIN.JPより抜粋）
→その昔、三大感染症に数えられる「マラリア」が各地で猛威を奮っていました。治療薬がなく為す術がない病気だったのですが、１６～１７世紀ごろ南米に渡ったヨーロッパ人が、ペルーの地で解熱剤として用いられていたキナの樹皮に、マラリアへの薬効があることを発見。これがヨーロッパに持ち込まれると抗マラリア薬として各地に広がり、人々はマラリアから救われるようになります。ただしこの薬は、“とても苦い”という欠点がありました。１８２０年に薬効成分のキニーネを、キナの樹皮から分離することに成功すると、１８５８年には初めてトニックウォーターとして市販され、飲みやすい健康飲料へと進化していきました。(「シュウェップス」のトニックが登場するのはこの少し後)。
一方で、それ以前にこの薬の苦味を克服していたのがイギリス人です。インドを植民地化していたイギリスの軍隊の間でもマラリアは脅威となっており、キニーネ水は重宝されていました。ジンの本場でもあるこの国の軍隊は、当時船にジンを積んでいました。そして彼らは苦いキニーネ水にジンと砂糖を加えると、美味しく、しかも楽しくなることを発見。これがジン・トニックの起源ともされており、ジンの国の軍人によって、ジンとトニックの組み合わせが始まったのです。
当時にも現代と同じような「為す術がない病気」が起こった際に、植物の様な自然の効力を期待した治療法があったみたいです。
市販でも売っているトニックウォーター、試すのもいいかもしれません。
正月太りの解決策は？？短期的に運動で痩せる方法
前回に引き続き「正月太り対策」の運動編です。
食事管理と並行して行うと良いのが、トレーニング。
もちろん長期的+継続してやることが良いが、短期的に集中してやることで１月中には戻るはず！と思いながら是非やってみましょう。
➀ウォーキング、ランニングについて
いわゆる「有酸素運動」と言われるトレーニング。
まずは体を温めるイメージで１５分程度ウォーキングやランニングを行います。
いかんせん、この時期はとにかく寒いので温まってきたらＯＫです。
②自重(自分の体重のみ)でのトレーニング
マシンを使わない訓練でお勧めは、やはり「スクワット」と「ランジ」。
やり方は様々な方法がありますが、共通する基本的なスタンスは続けてやること。休憩時間を無くすことが、効率的な訓練です。
※参考までに少しだけハードなトレーニングはこちらから
ジャンプスクワット→https://www.youtube.com/watch?v=IePoicfIvc4
ジャンプランジ→https://www.youtube.com/watch?v=5j2buFdx-wg
③２０分以上のランニング
①→②の順番で、次は２０分以上のランニングがお勧めです。
２０分以上走る事で「脂肪をエネルギーとして使われる時間」が優位にみられます。
軽く息があがる程度のスピード、がベスト。脈拍はマフェトン方式であれば
１８０－年齢 迄で走る。
ex)３５歳なら１８０－３５＝１４５迄で走る、それ以上で走らなくてもよい。
➀→②→③の順番が、一番痩せやすいと言われます。
②の訓練は毎日ではきつい！という方は➀→③でもＯＫ。
ただ…ランニングがどうしても無理、と言われる方も見えます。
ウォーキングでも早めに歩くウォーキングであれば負荷の量が増える為、ＯＫ．
つまり、食事管理と有酸素運動を取り入れると、痩せやすくなることは当然なのです。
１月は非常に寒い❄ですが、風邪や体調管理に気をつけて是非チャレンジしてみて下さい！
１月１１日は午前中のみ施術を行います
１月１１日は祝日ですが、午前中のみ施術を行います。
正月太りの解決策は？？食事管理で対策する方法。
この時期特有のお悩みは…なんといっても「正月太り」は誰もが気になる問題ですね。
おせち料理、お寿司、すき焼き、スイーツなど色々食べ過ぎてしまいます。（僕もです。）
その結果→ご馳走続きで体重がついつい⬆️⬆️
今回は、そんな正月太りの解決策の報告をします。
①ごちそうの後は１６時間以上空ける
年末年始の豪勢な食事は１年のお楽しみだから、好きな物を食べても大丈夫?♂️
ただ問題はその後です。
「何となく時間が来たから食べる」
「お腹がグーっと鳴ったから食べる」
この食事法では身体の休まる時間=胃腸の休憩時間がありません。
普段より豪華な食事(量、質の負担が多い)を数日継続して摂ると…
→胃腸が過度に働く+十分なエネルギーがあるにも拘らず再度食事を摂る
→数日続く事で胃腸も疲れて、更に消費しきれずに脂肪へ代わってしまう=体重増加の原因となる
体重をコントロールすることは、「食べない時間を増やす」と「炭水化物を少なめ(適量)」がポイント。
当院でのお勧めは「１日の食事を１６時間以上あける」
例えば…
・朝８時に朝食取ったら夕方４時までに食べて次の日までは食べない
・昼１２時に食べたら夜を８時までに食べて次の日まで食べない
これは１日の中での食べていない時間を増やす事で、空腹時間を多く作り脂肪からエネルギーを使うことが大切です。
食べないと、胃腸が働かずに休める事が出来る
→身体の脂肪からエネルギーを使う
→結果、一時的に体重増えるだけで済む
その為、朝と昼だけ食べて夜を食べない、または昼と夜で済まして朝を抜く方法となります。
炭水化物の量も大切です。
お餅やスイーツ、麺などを中心に摂ると「糖質過多」となり、体重が増える原因となります。ごちそうの後はスープや野菜を中心に摂ることでバランスが取れます。
以上の方法で、年末年始の体重をコントロール出来ます。
よく聞かれますが…
Ｑ１「１日３食、食べないとお腹が空いて無理」
Ａ→１日３食は全然食べなくても問題無いです。むしろ２食の方が体が楽と言われる方が圧倒的に多いです。
Ｑ２「朝食を抜くなんて聞いたことがない」
Ａ→夜を食べると、翌日の朝のエネルギーとなってくれます。
当院で食事管理をしている方でも「食間を開けることで体重が減った！」と言われる方は多く見えます。
次回は運動で体重を減らす報告をします。