今回はトレーニングをしていると気になる「スピード」について報告です。

スクワットや腹筋など器具を使わないトレーニングでも、スピードを変える事で

実は違った作用が働きます。

速く動かす事は「クイックトレーニング」と言われています。この特徴は、速く動かす事で瞬間的に力が入る動作を強化します。

逆にゆっくり動かす事を「スロートレーニング」と言い、常にゆっくり動かす事で筋肉が休まず圧が掛かり続けるから、ゆっくりの方がキツく感じます。

（石井直方先生の本から抜粋）

ではどちらが良いか？

両方やると良い効果が期待出来ます。

同じスクワットでも

・速く動かす事で瞬間的な力を出す訓練

こんなスクワットもあり！やれる人は是非?‍♂️

・ゆっくり動かす事で筋力自体を強化

この二つを併せて行う事で、より筋肉に刺激を加える事が出来て効果的なトレーニングとなります。

早速チャレンジしてみましょう?‍♂️

前回お伝えした「呼吸法」、今週来た患者様で早速やって下さった方が何人もいました、ありがとうございます?

呼吸は１日になんと２万数千回するとのこと。

どんな時でも出来るため、意識してやってみましょう。

今回は呼吸法第2弾、骨盤底筋群と腹斜筋肉を使ったトレーニングです。

骨盤底筋群は以下の筋肉

この筋肉は、「用を足す時に我慢する筋肉」です。

収縮の仕方は簡単！お尻をギュッと締めるだけです。

この筋肉は、呼吸の際に収縮するとどちらにも効果があります。

吸気→横隔膜が下がるのを抵抗する為横隔膜が強化される

呼気（強制呼気）→腹部の筋肉と連動して腹圧を高める協調作用が働く

次に身体の側面から骨盤周囲につく「内・外腹斜筋」

この筋肉は、身体を捻る、前後に倒す際に支える役割があります。

また腕を動かす際にも、前鋸筋と癒合する為連動して使われます。

呼吸の際には呼気に作用する為、身体を捻りながら吐く事でより効果が期待出来ます。

呼吸トレーニングは様々な身体の負担を減らす効果が期待されています。

・自律神経の安定性

・体幹部の安定

・免疫力の強化

・心身の落ち着き

・内臓がより動く為、血行が良くなる

この二つを併せてトレーニング、是非チャレンジしてください?‍♂️

今年は2020年、オリンピックもあり運動や健康に対して更に注目されていますね☝️

西蓮堂整骨院も皆様の健康に役立つ情報を日々発信していきます、今年も宜しくお願い致します?

去年から引き続きで筋力強化について、今回は「呼吸」です。

最近のトレーニングではこの呼吸が非常に注目されています。

日常生活で意識せずに呼吸をする際には、あまり筋力を使わないです。

しかし意図的に大きく呼吸をする事で様々な筋肉が働きます。

息を吸う時→横隔膜、頸部（首）周囲の筋肉

息を吐く時→腹横筋を含めた様々な筋肉

実はこの呼吸を意図的に使い、身体を鍛える事で何が変わるか？

ズバリ「身体の安定感」です。

いわゆる体幹トレーニングとなります。

まずは座ってやるやり方をやってみましょう。

コツは次の３つ！

①軽く吸って、息を細く長く吐き切ります。

細く長くだとゆっくり時間をかけて呼気の筋肉を刺激する事が出来ます。

吐く量が多いと自然と沢山吸う事が出来る為しっかり吐きます。

②吸う時に鼻で吸ってお腹を膨らませます。

続けて吐く時にも膨らんだままキープします。

鼻呼吸の方が菌が入りにくい為、身体が丈夫になります。

横隔膜は背後にも付着する為、背中も膨らませる位大きく吸います。背部に手を置くと良いかも！

分かりにくくてすみません！

③吸気と呼気の割合は

吸気→1

呼気→2

吸うが5秒だとしたら吐くのは10秒です。

以上の点を気を付けて毎日続けてみて下さい?‍♂️

今回は漸進性過負荷の原則について。

あまり聞き慣れない言葉ですね。

漸進性（ぜんしんせい）→負荷を少しずつ増やす

過負荷→日常生活レベルを超えた刺激

言葉は難しいですが、「トレーニングは自分の最大筋力に対して、少しずつ強度を上げて行う」事です。

普段の日常生活では、筋力は維持出来てるようで、実は年々低下していきます。

そこで必要な負荷をかける事、日常的に受けている刺激を超える負荷をかける事が必要となります。

このトレーニングのやり方は、もう無理?！の状態までやる事。

さらにこのトレーニングを継続する事で

出来たら器具を使う事が良いが、自重（腕立て伏せやスクワット）でも大丈夫です?‍♂️

負荷を少しずつ増やす事は

・強度（重さ）

・回数

負荷は、前回よりも少しだけ増やせればOK。仮に、腕立て伏せが最高10回続けてやれたら、次回は15回という考え方です

ただ、個人差がある為「かなりキツイまでのレベル」でやる事が前提です。軽いトレーニング、何回も出来るトレーニングでは筋力強化に繋がらない。過負荷はそのような環境の変化に対応しようと身体が反応して、筋肥大や筋力・筋パワー向上等の生理学的適応が引き起こされるのです。

ちなみに、身体は慣れてくると馴化（じゅんか）という変わらない状態となる為、変化を与える必要があります。

一例として当院に掛かられている患者様で、腰痛➕脚の痛みを訴えていました。

「腰痛が治ると聞き、〇〇（通っているジム）に通っています。だけど数ヶ月通って全く変わらなかったです。」

通っても変わらない、治らないケースや

トレーニングのやり方が良くないかも？と思わない方は非常に多くみえます。

つまり、やり方を変えずに通っていても効果は殆ど出ません。

そこでトレーニングのやり方で、負荷を増やすアドバイスをして治療も並行して行った結果→三ヶ月程で症状が解消?

変化を与えると改善出来る一例となりました。

トレーニングをやるのであれば、この知識を必ず覚えておいて下さい?‍♂️

筋力を強くするコツ①→歩く事は筋力アップに関係無し。最大の力を出す事がコツ

先日から導入した10キロのスクワットバー。

腰痛・脚の筋力低下・高齢者の患者様などトレーニングが必要な人に対してやってもらい、皆さん頑張ってます? 

動画はこちら↓

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当院で運営中のリハビリデイサービスでも早速活躍、半数位の方がやっています。

デイサービス利用される方は80代前後、高齢の方でも負荷の高い運動をやらないと日々僅かながら筋力低下となります。

「近所の散歩を毎日しています、でも膝が痛いのは変わりません。」

毎日歩く→筋力アップ→痛みの改善

このような改善するケース、あまり多くありません。

実は毎日続けていても変わらないのは、身体の仕組みが関係しています。

人間の身体、成長のピークは20歳位。その後は低下していきます。筋力に至っては年間1%ほど低下、つまり60歳の方であれば約40%低下します。これは日常生活レベルの動き、歩行や家事などしていても筋力は下がります。

つまり散歩や家事をしていても、筋力アップには全く関係ない為、実は筋力低下につながる可能性があります。

・何故毎日歩いているのに膝が痛いか？

・休日に身体を動かしている、けど腰が痛い。

・風呂掃除をすると背中がつる

このように訴える方は周りに多くみえませんか？この例などは、実は筋力低下による可能性があります。

その為には「筋力を最大限に使う」事で身体を強くする必要があります。

当院では強度の負荷を掛けたトレーニングを推進しています。

強負荷→数回（10回程）を週に一度

ちなみに強度の負荷はどれくらいか？

基本的に定義はないですが、数回出来るくらいのトレーニングが理想と考えられます。