ダイエットはいつでも大丈夫⑥ストレスは体重増加になる！
ストレスが溜まると体重増加の原因にもなる？
慢性的にストレスが溜まると体重が増えると言われています。
これは「副腎皮質」という臓器から産生されるストレスに関係するホルモン、コルチゾール(ストレスホルモン)が関係します。
現代の生活では慢性的なストレスを抱えた人が非常に多く、体内で副腎皮質から多量のコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、グルコース(糖質)の利用が促進されて筋肉にエネルギーが供給→すぐに動ける状態になる(ストレスが溜まった状態)。
ここで体を動かすことが出来ればと良いが、現代の生活では昔と比べて動くことは少なくなり、エネルギーを使うことが少なくなってしまった。
そうなると血中のグルコース値が高くなった状態=ストレスが溜まったままの状態になる。
つまり血中のグルコースが高いと、その数値を減らそうとしてインスリンが多量分泌され、体重は増加する。
別の見方では、薬の服用によって太ってしまう事も確認されています。
コルチゾールを人工的に合成したプレドニゾン。別名「ステロイド」、抗炎症剤です。
気管支喘息やリウマチなどで使われる薬で、これを使用するとインスリン値が高くなることも確認されている。
薬の服用→インスリン分泌→インスリン抵抗性→より多くのインスリンを出そうとする→肥満の原因になる。
ストレスとコルチゾールの関係から、体重が増えることも想定されます。
ストレス回避の秘訣は…？
テレビやスマホを見たり、座っているだけではストレス回避になりません。(動かないから)
ヨガや軽めの運動など、体を動かす事が大切です。
継続できる趣味を見つけてみたらいかがでしょうか。
ダイエットはいつでも大丈夫⑤インスリンは食事でコントロール
前回のブログで、インスリンが多量に出ると体重が増える仕組みが分かりました。
インスリンと肥満、因果関係は明らかになっていますが…
実は他の見解もあります。
パプアニューギニア??のキタヴァ島では、ヤムイモやサツマイモなど「でんぷん質」を多量に含む野菜を主食としています。
食事の７割程が炭水化物から摂るにも関わらず、インスリンの値を調べると非常に低いことが判明した。
しかも運動量が多い訳でもないのに、年齢と共に太る人も少ない事が分かっている。
となると、この公式が当てはまるのか…？
炭水化物を摂る≠体重が増える
「夜に炭水化物抜きます！」
「ご飯?の量減らしました‼︎」
実はこのやり方は間違ってたのか…とも考えられます。
今をときめく田中みな実さん。
体重管理の為にランチは焼き芋?だけです。
以上の事から、
インスリンを多量に摂る＝体重増える
しかし
炭水化物を摂る≠インスリンが上がる
とも分かっている。
つまり炭水化物でも種類が変わると良いのか？
実は加工した炭水化物は「糖中毒」になる可能性があります。
・パン?
・ケーキ?
・パイ?
・チョコレート?
これらの食べ物は食べ過ぎた経験ありませんか？
どれも「高度に精製された炭水化物」です。
・芋?
・リンゴ?
・肉?
・ブロッコリー?
沢山食べれるか？限度がありますね、中毒になる可能性は少ないです。
以上の事から、高度に精製された炭水化物は中毒になりやすく食べ過ぎてしまう傾向になります。
加工されていない炭水化物→
・自然なままの野菜
・さつまいも
・玄米
これらはインスリンが「上がりにくい」食べ物です。
結果、加工していない炭水化物は適量で有れば心配する必要がありません。
加工した商品は「程よく摂る」事を心掛けてみましょう。
ダイエットはいつでも大丈夫④肥満の犯人はインスリン？別名「肥満ホルモン」
前回の続きで、今回はインスリンについての報告です。
インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれます。
インスリンは膵臓から出るホルモンで、血糖値を下げるホルモンです。
血糖値を下げる＝体重が増える
→この公式はなぜ成り立つのか？
血糖値とは血液に含まれる糖質（グルコース）の濃度のこと。
糖質を多く摂る食事をする事で一時的に血糖値が高くなり、慢性的に血糖値が上がる食生活は糖尿病になりやすいと言われます。
血糖値が高くなると、膵臓からインスリンが出て血糖値を下げます。
インスリンは糖や脂肪の蓄積を担う役割もある為、多く出るとそれだけ脂肪を貯めてしまいます。
血糖値が上がる食事→インスリンがたくさん出る→血糖値は下がるがインスリンは脂肪を貯めこむ＝体重が増える
つまりインスリンを出さなくてもよい状態に保つことが必要となってきます。
この因果関係を確認する実験例があります。
インスリンの注射を打たなければならない症状の方、糖尿病のⅠ型とⅡ型があります。
Ⅰ型→インスリンを出す膵臓の細胞が壊れて機能しない状態で、インスリンが出ない症状
Ⅱ型→インスリン値は高いが体内の細胞がインスリンに対して抵抗性を持った状態になる症状
この二つの糖尿病の治療法では、標準の量のインスリンを打たなければなりません。
しかし標準量を超えたインスリンを増やして打つ試験をした結果…
４．５ｋｇ増えた（平均値）結果が出てしまいました。（１９９３年 アメリカでの検査）
この事から、インスリンが体重を増やす犯人との可能性が非常に高くなります。
ではインスリンを極力出さない為には何をすればよいのか？
炭水化物を減らせば良いのか？
次回は炭水化物とインスリンの関係をお伝えします。
ダイエットはいつでも大丈夫！③体重の「設定値」を下げるには何が必要？
先日ブログにUPした体重の設定値についての詳細をシェアします。
体重は脳?が設定値を決めており、短期的にダイエットすると設定値が変わらない為、設定されている体重に戻ろうとします。
言うならばエアコンと同じです。
夏の暑い日☀️、２８℃に設定したエアコンを点けると室内は２８℃になります。
仮に２５℃に下げたくても設定値を下げないと２８℃以下にはなりません。
体重も一緒です。
ダイエットする為には設定値を下げる事が、解決の糸口となります。
しかしこの設定値は、年齢と共に自動的に徐々に上がってしまう非常に厄介なシステムとなっています。
体重は年齢と共に緩やかなペースで上がる方が多くみえます。ではどのようにして下げたらよいか？
結論から言うと「ホルモンバランス」を習慣的に整える事です。
ホルモンとは標的細胞に対して情報を伝達する微分子で以下の役割を果たします。
・食欲を促す
・脂肪の蓄積
・血糖値の調節
このホルモンの調整する事が設定値を下げるポイントになり、どのホルモンが１番関わりがあるか？
インスリンです。
インスリンの役割は主に「血糖値を下げる」と言われています。
①炭水化物が分解されてグルコース（糖質）が発生
②インスリンがグルコースをグリコーゲンに変換して肝臓に蓄えさせる
③肝臓のグリコーゲン許容量が超えると炭水化物が脂肪として蓄えられる
この脂肪を貯蓄する際に使われるインスリンが大きく関わります。
適量で有れば問題有りませんが、現代の食事は炭水化物や糖質が非常に多く摂取される為、インスリンが多く出過ぎてしまいます。
インスリンが多く出る＝脂肪を溜め過ぎる
この方式が成り立ちます。
では脂肪を貯めない為には…
インスリンを減らす＝脂肪を貯める必要が無い
この食事習慣にする事が大切となります。
つまり糖質をカットする事で脂肪を溜め過ぎずに済むから、体重が減る仕組みが成り立ちます。
先ずは体重を減らす為に、ホルモンが関わる事は知っておきましょう☝️
ダイエットはいつでも大丈夫！②リバウンドしない為には「設定値」の存在を知る
今回はダイエットの天敵？リバウンドについて報告します。
当院では、トレーニングで通っている方に必ず「ダイエットは長期間かけて痩せる必要がある」と伝えています。
それには体重についての仕組みを知る必要があります。
実は、体重の設定値は脳の視床下部（ホルモンを出す司令塔の役割の箇所）で決められており、体重が大きく変わらないような「恒常性の維持」という生理的作用が働いています。
体重の設定値が決められている間は、その設定値に近づく様体が勝手に働きます。
体は安定した状態を望む為、消費カロリーが増えると摂取カロリーは増えます。
ある大学生達の実験では次の結果が出ました。
→運動する時間を１時間増やす度に、余分に３００kcal摂取した。
ダイエット目的で運動したのに、動いた分だけ摂取してしまう…こんな悩みを抱えた方は非常に多いですが、人間の生理的作用が働いただけなのです。
リバウンドをしてしまうのは、この設定値が関係します。
例えばこんな人がいます。
・体重が６０kgの女性
以前は５０kgだったから、２ヶ月で１０kg減らしたい！
食事制限やトレーニングをして短期間で痩せれるか？
可能性はあります。
しかし設定値が60kgのままだったら…
体が60kgに戻ろうと勝手に働いてしまいます。
体重が減ったのに、食欲が止まらない結果ドカ食いしてしまい結局60kgに戻ってしまう。
→リバウンドの典型的パターンです。
つまり、体重の設定値を下げない限り体重を減らす事は難しいのです。
設定値を下げるのは、時間が掛かります。
つまり、短期間では設定値が下がらない為時間を掛けて体重を落とす事が必要になってくるのです。
SNSではこんな見出しを頻繁に見ます。
・短期間で〜kg減らす方法
・わずか◯ヵ月で〜kg減った
よくあるフレーズですが、短期間で変わるものは短期間で戻ります。
なぜなら、体がついていけない＝設定値が変わっていないから。
ダイエットする際にリバウンドしない為には、体重の設定値を下げる事が必要です。
それに対しては、身体を慣らす為に徐々に減らす事が大切です。身体はどんな事であれ、直ぐには変わりません。
時間を掛けて、達成する事を目標とします。
徐々に、徐々にと変化する事で設定値が少しずつ下がる→リバウンドしにくくなるのです。
どんな事でも「急がば回れ」ですね。
次回は設定値を下げるコツをシェアします。